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고관절 무리 없이 '짐 볼'로 허리 단련하는 법
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직장인 김모(32)씨는 최근 허리 운동 고강도 홈트레이닝을 시작했다. 하지만 허리를 양 옆으로 구부리며 팔로 찌르는 동작을 삼 일째 반복하던 날, 갑작스러운 고관절 통증을 느꼈다. 단순한 근육통이라 생각했지만 다음 날에는 양반다리를 하기 어려울 정도로 골반 통증이 심해졌다. 병원을 찾은 김 씨는 '고관절 충돌증후군'을 진단받았다.
최근 짧은 시간 안에 같은 동작을 빠르게 반복하는 ‘고강도 홈트레이닝'이 각광받고 있다. 하지만 김 씨처럼 병을 얻을 수 있어 주의해야 한다. 고관절 충돌 증후군은 서로 잘 맞물려야 하는 골반과 허벅지뼈가 과격한 운동 등으로 서로 부딪히며 통증을 일으키는 질환이다. 양반다리할 때는 앉았다 일어날 때, 걸을 때 사타구니 쪽으로 강한 통증이 발생한다. 휴식을 취하면 며칠 새 증상이 완화되는 경우가 많으나, 계속해서 고관절에 부담을 준다면 관절염으로도 악화될 수 있다.
주안나누리병원 관절센터 김형진 과장은 “가능한 관절 가동 범위를 벗어나 잘못된 자세를 반복적으로 취하면 의도하지 않은 부위에 자극이 갈 수 있다"며 “홈트레이닝의 경우 개인의 상태를 고려해 설정된 운동 강도가 아니기 때문에 무작정 따라 하다 보면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다"고 말했다.
홈트레이닝 시에는 거울로 자세를 확인하며 운동하는 것이 도움이 되며, 운동 전 충분한 스트레칭을 해야 한다. 통증이 느껴지면 운동을 즉시 중단하고 전문의나 운동처방사와의 상담을 통해 문제를 해결해야 한다. 집에서 '짐볼'을 이용한 운동을 하면 고관절에 무리를 주지 않고 허리를 단련할 수 있다. 짐 볼을 이용한 허리운동법을 소개한다.
사진=주안나누리병원 제공
◇짐 볼에서 팔, 다리 번갈아 들기
허리의 안정성을 키우기 위한 운동으로 신체 균형을 잡아주는 데 효과적이다. 짐 볼을 골반과 아랫배 부근에 밀착시키고 팔 다리를 번갈아 가며 들어준다. 팔과 다리는 지면과 평행하도록 유지하며 시선은 전방 15도를 바라본다. 고개는 들지 않도록 주의하고 몸을 지지한 팔은 지면과 수직이 되도록 고정한다. 자세를 유지하기 어렵거나 몸이 팔과 지면이 수직이 되지 않는다면 짐 볼의 크기나 위치를 조절한다.
사진=주안나누리병원 제공
◇짐 볼 엘보우 플랭크
복부, 엉덩이, 어깨 근육 강화와 허리 골반의 안정성을 키우는데 효과적이다. 짐 볼과 팔꿈치, 어깨 각도가 수직을 이루도록 유지한다. 허리와 복부는 긴장을 유지하고 신체 옆 라인이 일직선을 이루도록 유지한다. 미끄러운 바닥에서는 발바닥을 벽에 기대어 실시해도 좋다. 운동자세와 강도에 따라 어깨와 허리에 부담을 줄 수 있으니 올바른 자세와 적절한 운동강도를 유지한다.
사진=주안나누리병원 제공
◇짐 볼 백 익스텐션
허리 근력 강화에 효과적이다. 자세 안정성을 위해 발바닥을 벽에 대고 짐 볼은 골반과 아랫배 사이에 밀착한다. 짐 볼에 기댄 상태로 상체를 천천히 뒤로 들어올려 2~3초 유지한다. 이때 짐 볼 위치에 따라 운동 강도와 자극 부위가 달라진다. 다리를 쭉 펴고 무릎을 바닥에 대지 않은 상태를 유지 시에는 운동 강도가 높아지며, 허리와 등, 어깨 부위까지 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
사진=주안나누리병원 제공
◇짐 볼 사이드 크런치
복부 및 허리, 옆구리 근력 강화에 효과적이다. 마찬가지로 자세 안정성을 위해 짐 볼을 옆 골반과 허리 부위에 밀착하고 다리는 앞 뒤로 살짝 벌린다. 두 팔은 머리 뒤로 넘겨 준비 자세를 취한 다음, 상체를 옆으로 들어올려 약 2~3초 유지한다. 상체가 숙여지지 않도록 주의하고 시선은 앞을 주시한 채로 상체를 천천히 옆으로 들어올린다. 짐 볼을 이용한 운동은 보통 세트당 8~10회, 총 3세트를 진행한다. 하지만 본인의 신체 능력에 따라 운동량을 조절할 수 있다. 운동량을 조절 할 때는 세트 속 횟수를 늘리고 줄이는 것보다 세트 수를 조절하는 것이 좋다.
최근 짧은 시간 안에 같은 동작을 빠르게 반복하는 ‘고강도 홈트레이닝'이 각광받고 있다. 하지만 김 씨처럼 병을 얻을 수 있어 주의해야 한다. 고관절 충돌 증후군은 서로 잘 맞물려야 하는 골반과 허벅지뼈가 과격한 운동 등으로 서로 부딪히며 통증을 일으키는 질환이다. 양반다리할 때는 앉았다 일어날 때, 걸을 때 사타구니 쪽으로 강한 통증이 발생한다. 휴식을 취하면 며칠 새 증상이 완화되는 경우가 많으나, 계속해서 고관절에 부담을 준다면 관절염으로도 악화될 수 있다.
주안나누리병원 관절센터 김형진 과장은 “가능한 관절 가동 범위를 벗어나 잘못된 자세를 반복적으로 취하면 의도하지 않은 부위에 자극이 갈 수 있다"며 “홈트레이닝의 경우 개인의 상태를 고려해 설정된 운동 강도가 아니기 때문에 무작정 따라 하다 보면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있다"고 말했다.
홈트레이닝 시에는 거울로 자세를 확인하며 운동하는 것이 도움이 되며, 운동 전 충분한 스트레칭을 해야 한다. 통증이 느껴지면 운동을 즉시 중단하고 전문의나 운동처방사와의 상담을 통해 문제를 해결해야 한다. 집에서 '짐볼'을 이용한 운동을 하면 고관절에 무리를 주지 않고 허리를 단련할 수 있다. 짐 볼을 이용한 허리운동법을 소개한다.
사진=주안나누리병원 제공◇짐 볼에서 팔, 다리 번갈아 들기
허리의 안정성을 키우기 위한 운동으로 신체 균형을 잡아주는 데 효과적이다. 짐 볼을 골반과 아랫배 부근에 밀착시키고 팔 다리를 번갈아 가며 들어준다. 팔과 다리는 지면과 평행하도록 유지하며 시선은 전방 15도를 바라본다. 고개는 들지 않도록 주의하고 몸을 지지한 팔은 지면과 수직이 되도록 고정한다. 자세를 유지하기 어렵거나 몸이 팔과 지면이 수직이 되지 않는다면 짐 볼의 크기나 위치를 조절한다.
사진=주안나누리병원 제공◇짐 볼 엘보우 플랭크
복부, 엉덩이, 어깨 근육 강화와 허리 골반의 안정성을 키우는데 효과적이다. 짐 볼과 팔꿈치, 어깨 각도가 수직을 이루도록 유지한다. 허리와 복부는 긴장을 유지하고 신체 옆 라인이 일직선을 이루도록 유지한다. 미끄러운 바닥에서는 발바닥을 벽에 기대어 실시해도 좋다. 운동자세와 강도에 따라 어깨와 허리에 부담을 줄 수 있으니 올바른 자세와 적절한 운동강도를 유지한다.
사진=주안나누리병원 제공◇짐 볼 백 익스텐션
허리 근력 강화에 효과적이다. 자세 안정성을 위해 발바닥을 벽에 대고 짐 볼은 골반과 아랫배 사이에 밀착한다. 짐 볼에 기댄 상태로 상체를 천천히 뒤로 들어올려 2~3초 유지한다. 이때 짐 볼 위치에 따라 운동 강도와 자극 부위가 달라진다. 다리를 쭉 펴고 무릎을 바닥에 대지 않은 상태를 유지 시에는 운동 강도가 높아지며, 허리와 등, 어깨 부위까지 보다 강한 자극을 줄 수 있다.
사진=주안나누리병원 제공◇짐 볼 사이드 크런치
복부 및 허리, 옆구리 근력 강화에 효과적이다. 마찬가지로 자세 안정성을 위해 짐 볼을 옆 골반과 허리 부위에 밀착하고 다리는 앞 뒤로 살짝 벌린다. 두 팔은 머리 뒤로 넘겨 준비 자세를 취한 다음, 상체를 옆으로 들어올려 약 2~3초 유지한다. 상체가 숙여지지 않도록 주의하고 시선은 앞을 주시한 채로 상체를 천천히 옆으로 들어올린다. 짐 볼을 이용한 운동은 보통 세트당 8~10회, 총 3세트를 진행한다. 하지만 본인의 신체 능력에 따라 운동량을 조절할 수 있다. 운동량을 조절 할 때는 세트 속 횟수를 늘리고 줄이는 것보다 세트 수를 조절하는 것이 좋다.
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